糖尿病作为全球高发的慢性代谢性疾病，已成为威胁人类健康的隐形杀手。相关数据显示，成人糖尿病患病率已达11.9%，意味着每9个成年人中就有1位糖尿病患者，且患病群体逐渐年轻化。
糖尿病本身并不可怕，可怕的是其引发的肾病、视网膜病变、心血管疾病等并发症，严重时会导致失明、截肢甚至死亡。
血糖是否飙升，秘密都隐藏在生活习惯里。值得注意的是，糖尿病的发生与生活习惯密切相关，尤其是以下5个不良习惯，会显著增加患病风险。若你也有这些习惯，务必尽早改正，才能远离糖尿病的威胁。
1.高糖高油饮食
高糖高油饮食是诱发糖尿病的首要危险因素，长期摄入大量添加糖，会导致血糖快速升高，胰腺需持续分泌胰岛素来降低血糖。久而久之，胰腺功能会逐渐疲劳，导致胰岛素敏感性下降，最终发展为糖尿病。
同时，长期过量摄入油脂，会导致脂肪在肝脏、胰腺等器官堆积，进一步加重胰岛素抵抗。临床研究表明，每天摄入添加糖超过50克的人群，患2型糖尿病的风险比普通人群高出2.3倍。而每周吃3次以上油炸食品的人，患病风险会增加40%。
展开剩余71%若想预防糖尿病，需调整饮食结构，减少添加糖、油炸食品摄入，多吃全谷物、蔬菜、优质蛋白，保持饮食清淡均衡。
2.久坐不动
上班久坐，下班躺卧刷手机，这种缺乏运动的生活方式，会让身体逐渐陷入代谢停滞状态，大幅增加糖尿病风险。运动能促进肌肉细胞吸收血糖，帮助降低血糖水平。
同时，规律运动还能减少体内脂肪堆积，改善胰岛素敏感性。而长期久坐不动，会导致肌肉量减少、脂肪比例升高，身体对胰岛素的需求增加，胰腺负担加重，进而引发胰岛素抵抗。
数据显示，每天久坐超过8小时且无运动习惯的人，患糖尿病的风险是规律运动者的3.1倍。即使是上班族，也可通过碎片化运动降低风险，下班后抽30分钟进行快走或瑜伽，长期坚持就能有效改善代谢状态。
3.长期熬夜
长期熬夜、睡眠不足或作息紊乱，会通过影响激素分泌，间接增加糖尿病风险。此外，睡眠不足还会影响饥饿素和瘦素的平衡，饥饿素水平升高，瘦素水平下降，使人更容易产生饥饿感，尤其渴望高糖、高热量食物，进一步加重代谢负担。
研究发现，每天睡眠时间不足6小时的人，患糖尿病的风险比睡眠7-8小时的人高出28%，而长期昼夜颠倒的人群，患病风险更是增加50%。想要预防糖尿病，需养成规律作息习惯：尽量在23点前入睡，保证每天7-8小时高质量睡眠，避免频繁熬夜或昼夜颠倒。
4.长期过量饮酒
长期过量饮酒是诱发糖尿病的重要危险因素，尤其对中老年人危害更大。酒精本身含有较高热量，长期大量饮用会导致热量超标，引发肥胖，而肥胖是胰岛素抵抗的主要诱因。
同时，酒精会直接损伤胰腺细胞，影响胰岛素分泌，胰腺是分泌胰岛素的重要器官，细胞受损后胰岛素分泌减少，血糖无法被有效控制，进而发展为糖尿病。
相关数据显示，每天饮酒量超过20克的人，患糖尿病的风险比不饮酒者高出45%。若无法完全戒酒，需严格控制饮酒量：男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，且避免空腹饮酒。
5.情绪焦虑抑郁
长期精神压力大、情绪焦虑抑郁，也会增加糖尿病患病风险。当人处于紧张、焦虑等负面情绪时，身体会分泌肾上腺素、皮质醇等应激激素，这些激素会促进肝糖原分解，使血糖升高，同时，应激激素会拮抗胰岛素作用，降低胰岛素敏感性，导致血糖难以被细胞吸收利用。
临床研究表明，长期处于焦虑、抑郁状态的人群，患糖尿病的风险比情绪稳定者高出30%，且情绪问题越严重，风险越高。想要预防糖尿病，需学会调节情绪，通过运动、听音乐、与朋友交流等方式释放压力，必要时寻求心理医生帮助，保持积极乐观的心态。
糖尿病的预防关键在于“早”，早发现不良习惯，早改正生活方式，才能从源头降低患病风险。别等到血糖升高、出现并发症才后悔，从现在开始调整习惯，才能守护好身体代谢健康，远离糖尿病的威胁。
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